الاستشارات الطبية » التغذية » طرق تخفيف الوزن


07 - جمادى الآخرة - 1424 هـ:: 06 - أغسطس - 2003

وصفات


السائلة:اسيل عماد

الإستشارة:ماجدة بابكر سراج

أنا فتاة أعاني من السمنة منذ مجيء الدورة الشهرية عندما كنت في العاشرة من عمري، وأنا الآن في المرحة الثالثة من الدراسة الجامعية وأعاني من السمنة المفرطة؛ وزني 93 وطولي 153، وأنا الآن أعمل "رجيما" وأمشي ساعة ونصف ساعة يوميا، ولا ادري إن كان بإمكانكم مساعدتي بإعطائي "رجيما" ينقص من وزني، أو إخباري بعنوان على الإنترنت يفيدني في هذا الموضوع؟ ولكم جزيل الشكر.


الإجابة

أختي: حالات السمنة التي تحصل في مرحلة البلوغ والحمل، وهكذا.. غالباً لها علاقة بالهرمونات، ويمكن (بإذن الله) التخلص من الوزن الزائد والمحافظة.
الرجيم الغذائي المناسب لمثل حالتك هو 1000 سعر حراري يومياً، ولا تستعجلي عملية إنقاص الوزن بأخذ حميات أقل من ذلك؛ لأنها غالباً ما تكون غير متوازنة وتؤثر على الجلد والشعر.
وفقدان الوزن السريع يمكن أن يؤثر على المرارة وعمليات أخرى في الجسم وأنت في غنى عن ذلك، كذلك بهذه الطريقة يكون من السهل الرجوع إلى وزنك قبل الرجيم، بل وأكثر. وتصعب المحافظة على الوزن المرغوب الذي يتوصل إليه بسبب الحرمان الشديد في فترة الريجيم.
نصيحتي في حميتك:
أن تبتعدي عن تناول السكر والدهن، وتقللي كثيراً من النشويات، اهتمي بتناول الأطعمة ذات الألياف العالية، وكذلك في أول أسبوع بداية الريجيم: قللي الملح لتتخلصي من السوائل الزائدة، ولا تنسي متابعة نظامك في المشي السريع.
الوزن المثالي حسب الطول 50-53 كلجم، وإن رغبت في الوصول إلى 60-63 كلجم فمعقول؛ لأنه لا يعتبر سمنة على الأرجح- تطلق السمنة على زيادة 20% فأكثر.
النظام الغذائي المقترح لإنقاص الوزن:
- 1000 سعر حراري
- 40% كاربوهيدارات
- 30% بروتين
- 30% دهون
(مرفق بعده نظام البدائل للاختيار المناسب)
الفطور:
نصف كوب حليب
ثمن خبز بر أسمر
بيضة مسلوقة أو قطعة جبن قليل الدسم 30 جراما
(ممكن شرائح خيار وطماطم حسب الرغبة)
شاي أو قهوة بدون سكر.
الغذاء مثل العشاء:
- سلطة خضراء بدون دهن.
- نصف كوب خضار مطهي بدون دهن.
- نصف كوب أرز بدون دهن = ثمن خبز بر (في العشاء واحد من الاثنين).
- 90 جراما من اللحم قليل الدهن (مشوي أو مسلوق... إلخ).
وجبة خفيفة بين الفطور والغذاء:
- حبة فاكهة أو نصف كوب عصير بدون سكر
- وجبة خفيفة بين الغذاء والعشاء.
- حبة فاكهة، ممكن شاي أو قهوة بدون سكر.
- قبل النوم (نصف كوب حليب – حبة فاكهة).
نموذج لنظام البدائل

يقسم الغذاء إلى مجموعات غذائية بحيث تكون الوحدات الموجودة داخل كل مجموعة تتساوى فيما بينها تقريباً وهذه المجموعات هي:
مجموعة الحليب:
كوب حليب طازج = كوب لبن طازج = كوب لبن زبادي = 4/1 كوب بودرة حليب قليل الدسم = ملعقتين سفره من بودرة الحليب كامل الدسم.
مجموعة خضراوات (أ):
خضراوات هذه المجموعة تعطي كميات قليلة من السعرات الحرارية. وكذلك فإن محتواها من الكربوهيدرات والبروتين قليل- وتؤكل هذه الخضراوات إما نيئة كسلطة خضراء أو مطبوخة بحيث لا تزيد عن كوب واحد في الوجبة الواحدة ومما تشمله خضراوات هذه المجموعة:
خيار- طماطم- خس- ليمون- جرجير- بقدونس- كرات- فلفل بارد- فجل- أسبر جس- كوسة- بامية- باذنجان- زهرة (قرنبيط)- ملفوف(كرمب).
مجموعة خضراوات (ب):
ومنها: جزر- فاصوليا خضراء- بسلة خضراء- خرشوف- قرع عسلي.
مجموعة الفاكهة:
تفاحة صغيرة = نصف حبة موز = مشمش حبتين = عنب 12 حبة متوسطة = برتقال حبة متوسطة = برقوق حبتين متوسطتين = نصف كوب عصير تفاح طازج = 3/1 كوب عصير أناناس غير محلى = نصف كوب عصير جريب فروت = نصف شرائح أناناس = حبة كمثري متوسطة = حبة متوسطة خوخ = 2/1 بطيخ (حبحب).
مجموعة النشويات:
نصف كوب أرز مسلوق= نصف كوب معكرونة مسلوقة= حبة بطاطا متوسطة= ربع خبز عربي مفرود= 8/1 خبز بر أسمر= 3/1 حبة صامولي= شريحة واحدة خبز بر= 3 ملاعق خبز محمص= ملعقتين ونصف دقيق= 4 قطع صغيرة من البسكويت غير المحلى.
مجموعة البروتينات:
بيضة واحدة= 30 جرام جبنة = 4 ملاعق فول مضاف إليها ملعقة صغيرة زيت= 4 ملاعق لبنة= نصف كوب شوربة عدس مطهي= 3 ملاعق تونة أو سردين بدون زيت = 30 جرام لحم أو دجاج أو سمك.
مجموعة الدهون:
ملعقة صغيرة واحدة من الزبدة أو المارجين= ملعقة صغيرة من الزيت أو السمن= 5حبات زيتون= 6 حبات مكسرات= ملعقة طاولة من القشطة= ملعقة طاولة من المايونيز= ملعقة طاولة من الكريمات.



زيارات الإستشارة:7411 | استشارات المستشار: 27


الإستشارات الدعوية

أمي تخون أبي فكيف أنصحها؟
الدعوة والتجديد

أمي تخون أبي فكيف أنصحها؟

هالة بنت محمد صادق شموط ( رحمها الله ) 10 - جماد أول - 1435 هـ| 12 - مارس - 2014



الدعوة في محيط الأسرة

كيف أدله للطريق الصحيح دون أن يعرف؟

د.محمد بن عبد العزيز بن عبد الله المسند4230


استشارات إجتماعية

هناك مشاكل بيني وبين أهلي في شأن خطيبي!
قضايا الخطبة

هناك مشاكل بيني وبين أهلي في شأن خطيبي!

أ.هناء علي أحمد الغريبي 21 - ذو القعدة - 1438 هـ| 14 - أغسطس - 2017


البنات والحب

يريد مقابلتي دون علم أهلي!

محمد صادق بن محمد القردلي6841


البنات والحب

لا تستطيع أن تخرجه من رأسها!!

خالد بن عبد العزيز بن منصور الجفن4012

اللولب أطال دورتي!
الدورة الشهرية

اللولب أطال دورتي!

رشيدة عبدالسلام آدم نور الدين6445
هل مرض البرص (البهاق) وراثي؟
الأمراض الجلدية

هل مرض البرص (البهاق) وراثي؟

د.عبد الله بن صالح بن عبد الله المسعود38074

استشارات محببة

عندما تزوّجته بدأت أحسّ أنّني مقيّدة أعيش حياة لم أعهدها !
الاستشارات الاجتماعية

عندما تزوّجته بدأت أحسّ أنّني مقيّدة أعيش حياة لم أعهدها !

السلام عليكم ورحمة الله مشكلتي أنّي سابقًا عند أهلي كانت لديّ...

أ.سماح عادل الجريان2136
المزيد

زوجتي مقصّرة معي كثيرا في جميع أموري الشخصيّة!
الاستشارات الاجتماعية

زوجتي مقصّرة معي كثيرا في جميع أموري الشخصيّة!

السلام عليكم ورحمة الله زوجتي أصغر منّي بعشر سنوات ولي طفلان...

الشيخ.خالد بن سليمان بن عبد الله الغرير2136
المزيد

ابنتي خائفة جدا من المعلمات بشكل غريب!
الإستشارات التربوية

ابنتي خائفة جدا من المعلمات بشكل غريب!

السلام عليكم..
لدي بنت عمرها تسع سنوات وتدرس بالصف الرابع...

فاطمة بنت موسى العبدالله2137
المزيد

أريد أن أحبّب طفلتي إليّ وتكفّ عن التهرّب منّي!
الإستشارات التربوية

أريد أن أحبّب طفلتي إليّ وتكفّ عن التهرّب منّي!

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
أنا متزوّجة وعندي طفلة عمرها...

د.عبد المحسن بن سيف بن إبراهيم السيف2137
المزيد

أبكي عند كل سبب تافه وأبكي إذا رأيت أطفال!
الاستشارات النفسية

أبكي عند كل سبب تافه وأبكي إذا رأيت أطفال!

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته أسال...

ناصر بن سليمان بن عبدالله الحوسني2137
المزيد

ابنتي لا تريد المدرسة بسبب الوحدة!
الإستشارات التربوية

ابنتي لا تريد المدرسة بسبب الوحدة!

السلام عليكم
ابنتي عمرها سبع سنوات لا ترغب في الذهاب إلى المدرسة...

فاطمة بنت موسى العبدالله2137
المزيد

أشعر بنفور شديد تجاه الناس عموما حتّى أقاربي!
الاستشارات النفسية

أشعر بنفور شديد تجاه الناس عموما حتّى أقاربي!

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
أتمنّى أن تشرحوا لي وتبيّنوا...

نوره إبراهيم الداود2137
المزيد

ما يؤلمني هو عدم قدرته على التعبير عن نفسه مثل الأطفال!
الإستشارات التربوية

ما يؤلمني هو عدم قدرته على التعبير عن نفسه مثل الأطفال!

السلام عليكم
لي ابن هو الثاني والأخير يبلغ من العمر 4 سنوات...

فاطمة بنت موسى العبدالله2137
المزيد

يفكّر في تركي فقط بسبب تلك الفتاة!
الاستشارات الاجتماعية

يفكّر في تركي فقط بسبب تلك الفتاة!

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته أنا فتاة عمري 23 سنة، من عائلة...

نورة العواد2137
المزيد

أتمنّى أن تكون أمّي هي صديقتي ومن تحتويني!
الاستشارات الاجتماعية

أتمنّى أن تكون أمّي هي صديقتي ومن تحتويني!

السلام عليكم ..
قبل أن أسرد مشكلتي أحبّ أن أوضح أمرا كوني...

مها زكريا الأنصاري2137
المزيد